ストレッチのやり方・ポイント｜バドミントンの練習方法を知ろう

ケガの防止や疲労回復の効果があるストレッチ。練習前の準備運動や練習後のクールダウンとして必ず取り入れるようにしましょう。

ストレッチのコツ

ストレッチは筋肉や腱を伸ばす運動となりますので、強い痛みを感じない程度に続け、伸ばす箇所をしっかり意識して行うことが重要です。基本的にはそれぞれの箇所を10秒～1分ほどかけてストレッチを行います。また、冬場や寒い地域などでは体が硬直しているため、ランニングなどで体を温めてからストレッチするとより効果的です。
バドミントンでは肩やヒジ、膝や股関節にかなり負荷がかかりますので、それらの箇所はより入念に行うようにしましょう。

また、ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
基本的には、静的ストレッチは「体の調整」（体作りや疲労回復など）で、動的ストレッチは「体を動かす準備」と私は考えています。

なので、練習前には静的ストレッチ⇒動的ストレッチの順で行い、練習後は静的ストレッチ、大会等で試合開始前などは動的ストレッチを行うようにするとパフォーマンスの向上やケガの防止につながります。

ストレッチの例

以下に、具体的なストレッチの例を説明します。

太もも裏の筋肉のストレッチ
立位体前屈の姿勢から足をクロスさせ上体を前に倒します。

股関節のストレッチ
両足の裏をくっつけた状態で座り、両手でつま先をつかむ。その状態を保ったまま膝をゆっくり上下に動かし股関節を伸ばします。

背中と太ももの筋肉のストレッチ
上体を起こしたまま腰を下ろし、肩膝を立ててもう一方の足をまたぐようにおき、肩膝を立てた足と逆の腕を引っ掛けて、左腕なら左（右腕なら右）方向に力を入れ上体はそれと反対方向にひねります。

太ももの筋肉のストレッチ
片足の膝だけ曲げて腰を下ろし、上半身を後ろに反って太ももの筋肉を伸ばします。

お尻と太ももの筋肉のストレッチ
仰向けになって肩膝を抱える体勢をとり、膝を両手で上から押さえます。

腰の筋肉のストレッチ
床にあお向けになり、片足をもう一方の足をまたぐ形で伸ばし腰をひねります。

アキレス腱のストレッチ
肩膝を抱えたままうずくまる形でしゃがみ、上体を前に倒します。このとき、かかとが床から浮かないよう注意し、立てている足のアキレス腱を伸ばします。

アキレス腱のストレッチ2
前後に開脚し、前足の膝に両手を置きます。手を置いた箇所へ上体を傾けゆっくりと重心をかけます。

前腕の筋肉のストレッチ
指の先を体側へ向けながら両ひざを床につけます。

肩と腕の筋肉のストレッチ
正座をした状態から両手を前に出し、床をすべるような感じで上体を前に倒します。

肩の筋肉のストレッチ
片腕を頭の後ろに持っていき、もう一方の腕でひじをつかんで引っ張ります。

腕の筋肉のストレッチ
片腕を逆方向へ伸ばし、もう一方の腕でクロスするよう伸ばした腕を体側にひきつけます。

手首のストレッチ
片方の手のひらを前方へ向け突き出し、突き出した方の腕の指先全体を逆の手で持ち体側へ引きます（手のひらが前を向く）。次に指が床へ向くよう手首を曲げ、同じ用に逆の手で引っ張ります（手の甲が前を向く）。

以上がストレッチの例となりますが、どのストレッチも反動などをつかわず、呼吸を止めずに少しずつ伸ばしていくということを心がけましょう。

次に、動的ストレッチの例です。

手首・足首回し
立った状態で、手首や足首を回します。

股関節回し
立った状態で、股関節を回します。内回し・外回し両方行いましょう。

肩回し
立った状態で肩を回します。いわゆるマエケン体操ですね。内回し・外回し両方行いましょう。

他にもたくさんあるのですが、挙げていったらキリがないので、下の動画を参考にストレッチのメニューを決めてみてください。

ストレッチのサンプル動画